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Como ganhar massa muscular: guia com 9 passos essenciais

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Boa parte das pessoas que realizam matrícula em uma academia estão buscando ganhar massa muscular. Mas para isso, não é apenas o exercício físico que importa. Para que você entenda os diversos fatores que influenciam este ganho de massa, hoje vamos listar 9 dicas preciosas.

Você verá que é preciso ter acompanhamento profissional, uma dieta correta, disciplina e permanecer focado no objetivo. Confira abaixo as dicas!

Quais os benefícios de ganhar massa muscular?

Existem diversos benefícios que as pessoas conquistam ao buscar por ganho de massa muscular. Abaixo listamos os principais:

  • O metabolismo acelera;
  • Prevenção de doenças como diabetes, osteoporose, infarto, entre outras;
  • Articulações e músculos ficam mais protegidos;
  • A gordura é utilizada como forma de energia para o corpo;
  • Melhora o humor com a liberação de endorfinas, o que também combate a depressão;
  • Melhora a postura corporal.

Dessa forma, fica claro que a busca por mais massa muscular não traz apenas benefícios estéticos. É na verdade, uma questão de saúde.

Para isso, siga as dicas que listamos abaixo, e busque sempre por orientação profissional. Afinal, as dicas devem ser sempre adaptadas para cada pessoa pois cada organismo é único.

1. O treino deve ser de alta intensidade

A fim de conquistar bons resultados, será necessário utilizar treinos de alta intensidade. Nesse sentido, é importante ter um planejamento para que os grupos de músculos tenham o intervalo necessário para se recuperar.

Esse planejamento pode ser feito por um professor particular ou até mesmo um instrutor na academia. O importante é que exista e que você varie o treinamento de tempos em tempos.

A inclusão de exercícios aeróbicos junto com a musculação, por exemplo, pode auxiliar no gasto energético. E para que se mantenha um treino interessante mesmo com o passar dos meses ou até anos, a mudança e adaptação dos exercícios é essencial.

De maneira geral, os exercícios físicos que mais contribuem para o ganho de massa muscular são:

  1. Musculação;
  2. Natação;
  3. Lutas;
  4. Crossfit;
  5. Kettlebell.

2. A dieta é hipercalórica

Para construir a dieta ideal para o seu tipo de corpo e objetivo a ser alcançado, é imprescindível a consulta com um profissional da área de nutrição. Mais ainda do que os exercícios, a dieta é única para cada organismo. E utilizar uma dieta pronta pode diminuir os resultados e desmotivar quem está tentando.

Mas é possível afirmar que para ganhar massa muscular, será necessário uma dieta rica em carboidratos, proteínas e gorduras boas. Cada alimento deverá ter um horário para ser consumido, e é possível que seja necessário consumir muito mais calorias do que você consome atualmente.

Além destes grupos principais de alimentos, é essencial que a dieta também contenha água, vitaminas e minerais. Estes podem ser consumidos a partir de frutas e saladas diversa.

3. Uso de suplementação alimentar

Como o nome já diz, a terceira dica está relacionada a uma suplementação da dieta. Isso quer dizer que não adianta continuar com a rotina de exercícios e alimentação normalmente, e simplesmente começar a tomar suplementos de ganho de massa muscular.

Assim como todo o processo de ganho de massa muscular, a suplementação alimentar vai ser diferente para cada pessoa. De fato, existem muitas opções no mercado, e é importante entender os efeitos para escolher qual será o suplemento utilizado.

Também, é importante lembrar que uma vez que a suplementação começar, ela deve continuar depois. Os efeitos de utilizar suplementos alimentares durante um mês não serão suficientes para ganhar a massa muscular desejada.

4. Frequência e disciplina auxiliam nos resultados

Ao entender que ganhar massa muscular é um processo que leva um certo tempo, você deve também lembrar que a frequência e a disciplina serão grandes aliados.

Afinal, é importante realizar os exercícios conforme orientado pelo profissional de educação física. Caso contrário, o resultado final será muito mais difícil de alcançar.

5. É preciso descansar para aumentar a massa

Pensando no treinamento com foco em ganhar massa muscular, sem dúvidas o descanso é essencial. Existem profissionais que afirmam que o descanso pode ser ainda mais importante do que o treinamento em si. 

Isso é uma grande verdade porque o músculo vai primeiro ter suas fibras quebradas durante o treino, e apenas no momento de descanso é que estas fibras serão reconstruídas e o músculo vai crescer.

Assim, um descanso de pelo menos 20 horas de intervalo é indicado. Dessa forma, os níveis energéticos do organismo são capazes de se renovar, e ficar prontos para uma nova carga de esforço.

6. O alongamento faz parte do treino

Além de se exercitar regularmente, os alongamentos aumentam a flexibilidade. Assim, o músculo continua sendo estimulado. É especialmente indicado para o pós-treino de quem está buscando pelo ganho de massa muscular.

7. Uma boa noite de sono pode fazer a diferença

Isso porque ao dormir, o hormônio do crescimento (GH) é produzido. É com esse hormônio que o corpo regenera os músculos, e é liberado depois de algumas horas de sono.

Você pode até mesmo considerar um sono de qualidade como parte do treino. Afinal, sem o GH o processo de ganho de massa muscular ficará mais lento.

8. Mantenha-se hidratado sempre

Como a dieta para quem quer ganhar massa corporal é rica em proteínas, é preciso estar sempre bem hidratado. Isso porque a síntese dessas proteínas acontece com maior facilidade em organismos hidratados.

O cálculo de água a ser ingerida pode ser feito da seguinte forma:

  • Sabe-se que um adulto deve beber em torno de 35 ml de água para cada kg de peso. 
  • Portanto, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia.

Importante: contabilize apenas a ingestão de água pura, e não outras bebidas.

9. Mantenha pessoas positivas ao seu redor

Por fim, mas não menos importante, é essencial que a busca por maior massa muscular também inclua pessoas positivas ao seu lado. Como já mencionamos acima, é um processo que vai necessitar de dedicação. E por isso, ter pessoas que buscam o mesmo que você por perto é muito importante.

Caso não seja possível contar com uma dupla de exercícios para motivação, pelo menos é preciso que a família e pessoas próximas acreditem em você.

Ficou claro como ganhar massa muscular?

De forma resumida, é possível definir o processo de ganho de massa muscular a partir das 9 dicas listadas neste texto.

  1. Treino de alta intensidade, com mudança de exercícios de tempos em tempos;
  2. Dieta adequada para o objetivo de cada pessoa;
  3. Suplementação alimentar também conforme cada objetivo;
  4. Frequência e disciplina sempre;
  5. Descansar é uma das partes mais importantes do processo;
  6. O alongamento é relaxante e estimula os músculos;
  7. Dormir bem é essencial;
  8. Beber bastante água;
  9. Ter pessoas que apoiam o seu objetivo ao seu lado.

Seguindo todos os passos e com o suporte profissional indicado, é possível ganhar massa muscular de forma saudável. E se quiser conhecer ativos naturais que podem lhe auxiliar nesse processo, é só falar com a gente: inicie uma conversa via Whatsapp hoje mesmo! 

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